július, 2008

Halolaj-Omega-3, esszenciális zsírsavak

Emese 2008. július 31. csütörtök Táplálék kiegészítők Gyógyító vitaminok. 2 Hozzászólás

Sok tévhit van a zsírok fogyasztásával kapcsolatban, leginkább azt halljuk a legtöbb fórumon, hogy ne fogyass zunk zsírokat, mert az károsan hat szervezetünkre. De nagyon keveset hallunk és tudunk a hasznos zsírokról, amikre szervezetünk egészséges működéséhez nagyon nagy szükségünk van. Ide tartozik az Omega-3 zsírsav is, amit táplálkozás útján kell bejuttatni a szervezetünkbe, mert testünk ezt önmaga nem tudja előállítani.
Miért van szükségünk az Omega-3 fogyasztására?

  • támogatja a szív egészséges működését
  • megőrzi, illetve helyreállítja az ízületek rugalmasságát
  • segít az érrendszer tisztán tartásában
  • csökkenti a vér koleszterin szintjét
  • segít a vérnyomás normalizálásában
  • csökkenti az izületi gyulladást
  • kismamáknak a terhességi időszakban nagyon ajánlott a magzat egészséges fejlődése érdekében
  • cukorbetegeknek segíthet bizonyos szövődmények elkerülésében
    Milyen élelmiszerekben található az Omega-3?
    A tenger gyümölcseiben, lazacban, tonhalban, és nálunk is van egy édesvízi halfajta a busa, ami szintén nagyon jó Omega-3 forrás.
    Honnan tudjuk, hogy szervezetünknek szüksége van Omega-3-ra?
    A bőrszárazság figyelmeztető jel lehet, de a felsorolt egészségi problémák előfordulása esetén is érdemes haladéktalanul pótolni ezt a szervezetünk számára nélkülözhetetlen zsírsavat.
    Mit tegyünk akkor, ha nem szeretjük a halat?
    Mindenképpen érdemes táplálék-kiegészítő formájában bejuttatni a szervezetünkbe, mert nagyon sok jótékony hatását élvezhetjük így.
    Kinek ajánlott a fogyasztása?

    • akiknek szív-és érrendszeri problémáik vannak
    • cukorbetegeknek
    • kismamáknak
    • növésben lévő kamaszoknak
    • akinek itt fáj, ott fáj
    • izületi gyulladásban szenvedőknek

    Jó tudni!
    Az Omega-3 esszenciális zsírsavak érzékenyek a szabad gyökök károsító hatásaira, a hőre, ezért érdemes mellé antioxidánsokat szedni, pl. C-vitamint.

Kismamáknak-tápanyagszükséglet a szoptatás alatt

Emese 2008. július 30. szerda Kismamáknak. 0 Hozzászólás

Tápanyagszükséglet a szoptatás alatt. A szoptatás alatt nagyobb a tápanyagszükséglet, mint terhesség idején. Ha az anya megfelelően táplálkozott a terhesség alatt, akkor az energiatartaléka, zsírformájában részben fedezi a megnövekedett szükségletet. Ezen zsír felhasználása, a terhesség alatti vízvisszatartás kiürülése, a méh involúciója súlycsökkenéshez vezet szülés után. A megfelelő étrend szükséges a tejelválasztás fenntartásához, nehogy a tápanyag raktárak kiürüljenek. Különösen figyelmet kell fordítani a fehérje-, a kalcium- és a vitaminbevitelre.
Ha a terhességben a javasolt energiabevitel megtörtént, akkor a tejelválasztás első 6 hónapjában átlagosan 2090 kJ többletenergiára van szükség. Az ettől való eltéréseket az anya zsírtartaléka és fizikai aktivitása határozza meg. Például a súlyvesztés megelőzéséhez a gyengén táplált anyának kiadósabb étrendre van szüksége, mivel nem gyarapodott megfelelően a terhesség alatt, s nincs elegendő zsírtartaléka.(A szoptatás népszerűsítése, támogatása, elősegítése. Az WHO/UNICEF Közös állásfoglalása)
A szoptatás megemeli a folyadékigényt, mivel a tejképződéhez a szervezetnek többletfolyadékra van szüksége. Igyon 6-8 pohár folyadékot naponta, ahogyan a természetes szomjúságérzete diktálja. Ha a vizelet sötétsárga színű és kevés, ez azt jelenti, hogy kevesebb a folyadék bevitel, mint amennyi szükséges. Fontos az is, hogy mit iszik. A víz és a nem édesített gyümölcslé a legjobb választás.
A szegényes táplálkozás feszültséget és fáradságot okozhat, csökkenti a jó közérzetet és a tejképződés csökkenéséhez vezethet. Alakítson ki vagy állítsa vissza a jó étkezési szokását. Sok anya inkább naponta hatszor eszik kevesebbet, mint háromszor sokat. A helyes táplálkozás és a többszöri étkezés megtérül. Egyen friss gyümölcsöt, salátát, zöldséget, húst, sajtot, diót, halat. Kerülje a gyenge tápérték ételeket, mint például az édességek, keksz, cukorka stb. A várandós anya, egészséges táplálkozása köztudottan már a fogamzás előtt kezdődik. Ennek jól ismert vonása a megnövelt folsavbevitel, ami ideálisan 400μg6nap mennyiséget jelent, a vegetáriánusoknak emellett B12 –vitamin kiegészítésre is szükségük van. A terhességi vashiány kockázata csökkenthető a vasbevitel rendezésével a megelző időszakban. Az egészséges testtömeg megtartása, elérése egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással alapfeltétele számos terhességi kockázat elkerülésének: gesztációs diabetes, nehéz szülés, gyermekkori elhízás, fejldési rendellenesség, stb. A várandósság idején ugyancsak az ajánlott, energia-beviteli ajánlások szerinti táplálkozás és a rendszeres testmozgás tölti be a legfontosabb szerepet a megfelel súlygyarapodási ajánlások megtartásában, az első trimeszterben 140, a második- harmadikban 310, a szoptatás idején 320-430 kcal többlet energiabevitel javasolt. A várandósság idején 10g/nap, a szoptatás első 6 hónapja alatt 15, azután 12g/nap többlet fehérje-bevitelre van szükség. Az ásványi sók közül a kalciumból, magnéziumból, cinkből 50%-kal több szükséges mind a várandós, mind a szoptató anya számára, a vasból a terhesség idején 60%-kal, jódból 15%-kal, rézből 10%-kal nagyobb bevitel javasolt, szoptatás idején pedig jódból 25, rézből mintegy 30 %-kal többre van szükség. Az egyes vitaminokból szintén különböző mértékben – 10 – 50 %- kell többet fogyasztani a várandósság és a szoptatás idején. (Táplálkozási ajánlások a várandós és szoptató
anyák részére Dr. Zajkás Gábor OÉTI)

Gyümölcsös túrókrém

Emese 2008. július 22. kedd Fogyókúrás receptek. 1 Hozzászólás

Egy nagyon könnyen elkészíthető, finom édességet ajánlok, amit bátran fogyaszthatsz, ha rád tör a nasizhatnék.
Hozzávalók: 25dkg sovány túró, kefir, vagy natúr joghurt, édesítőszernek: szaharin, vagy amit szeretsz használni, egy narancs reszelt héja, egy szem sárgabarack, egy-két szem szilva, fél alma, fél körte,egy narancs. (ha más gyümölcsöket szeretsz, akkor nyugodtan használd fel azokat.
Elkészítés: a túrót keverd össze annyi kefirrel, hogy krémes legyen, tedd bele az édesítőt, a narancs reszelt héját, és jól keverd át. A gyümölcsöket vágd apró kockára, a kikevert túró egy részét tedd egy üvegtálba, tegyél rá egy réteg vegyes, kockára vágott gyümölcsöt, és ezután, tegyél rá egy réteg túrót. A tetejét díszítsd szeletelt gyümölcsökkel. Tedd hűtőbe, hogy jól lehűljön, és már tálalhatod is. Ezt a finomságot eheted délután is, mert kevés kalóriát, és sok fehérjét tartalmaz, a gyümölcsök pedig nagyon egészséges hozzávalók. Jó étvágyat!

Milyen vitaminokat szabad fogyasztani?

Emese 2008. július 21. hétfő Táplálék kiegészítők. 1 Hozzászólás

Nagyon sokszor halljuk mostanában, hogy igenis fogyasszunk vitaminokat, és táplálék-kiegészítőket, mert a mai élelmiszerek mellett, szüksége van a szervezetünknek a pótlásukra.
Miért kell pótolnunk a vitaminokat és az ásványi-anyagokat?

  • mert a legtöbb élelmiszert finomítják, mesterségesen színezik, és tartósítják
  • a gyümölcsöt, zöldséget hosszasan raktározzák
  • nagyon sok vegyszert használnak az élelmiszerek előállításánál
  • sokszor éretlenül leszedik a termést, hogy a hosszú szállítást kibírja az áru
  • mindezek által a zöldségek és a gyümölcsök tápanyag tartalma, jóval alacsonyabb, mint akár húsz évvel ezelőtt volt. Így gondolom érthető, hogy a szervezetünknek szüksége van a vitamin pótlásra,
    igen ám, de milyen táplálék-kiegészítőket szabad fogyasztani?

Kutatások bizonyították, hogy a mesterségesen előállított vitaminok nagy dózisban nem, hogy csökkentenék, hanem inkább növelik bizonyos daganatos megbetegedések kockázatát. A szintetikus vitaminoknál nem csak az a gond, hogy mesterségesen állítják elő, hanem nagyon sok adalékanyagot is tartalmaznak, ami a felszívódási arányt nagyban csökkenti.
Míg a természetes vitaminoknál, és táplálék-kiegészítőknél, nem csak a vitamint magát tartalmazza a készítmény, hanem sok más olyan összetevőt is, ami a vitaminok felszívódását erősíti. Ezért van az, hogy ezekből a készítményekből elegendő a kisebb dózis is, mert a felszívódási arány jóval magasabb.
Tehát valóban szükségünk van a kiegészítésre, de nem mindegy, hogy milyen formában fogyasztjuk el. Törekedjünk a jó minőségre, hosszabb távon megéri, hiszen az egészségünkről van szó.

Gyümölcssaláta fogyókúrázóknak

Emese 2008. július 15. kedd Fogyókúrás receptek. 0 Hozzászólás

Most, hogy itt a nyár nem kell sokat gondolkodnunk, hogy milyen gyümölcsöt is fogyasszunk. Roskadásik tele vannak a piacok, üzletek idénygyümölcsökkel. Az egészséges táplálkozás megvalósításához napi 3-5 adagnyi gyümölcsöt kellene elfogyasztanunk. Ezzel szemben az emberek többsége jó, ha egy almát vagy egy banánt megeszik naponta.
Mennyi egy egység?-10 dkg, vagy 1db. pl. 1 alma, 1 nagyobb őszibarack stb. A fogyókúrához érdemes a színes diétában a zöld szín alatt felsorolt gyümölcsöket gyakran fogyasztani. Nagyon egészséges, és most szezonja van a görögdinnyének. Ajánlom mindenkinek a fogyasztását, főleg éhgyomorra, mert a magas víz tartalma miatt nagyon jól méregtelenít, és a vesének is nagyon jót tesz. Ezt a gyümölcsöt használhatjuk egy gyümölcssaláta alapjának és ehhez adhatunk még hozzá ízlés szerint más idénygyümölcsöket is. Pl. őszibarackot, sárgabarackot, szilvát, nyári almát, sárgadinnyét. Ha mind ezt összekockázzuk, beletehetjük a sárgadinnye héjába, behűtjük, és hidegen tálaljuk. A gyerekeknek is adhatjuk édesség helyett, így kevésbé vágynak az egészségtelen műkajákra. Szerintem biztos a siker. Jó étvágyat hozzá.

Az alapanyagcsere kiszámítása

Emese 2008. július 09. szerda Fogyókúrás alapfogalmak. 0 Hozzászólás

Itt most bemutatok egy táblázatot, ami alapján egyszerűen kiszámolhatod, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek naponta.
Nő
Életkor (év)………………… Energiamennyiség (kcal/nap)
10-18……………………….. 12,2 x ideális testtömeg + 746
18-30……………………….. 14,7 x ideális testtömeg + 496
30-60…………………………. 8,7 x ideális testtömeg + 829
60 felett……………………. 10,5 x ideális testtömeg + 596
A példa alapján kiszámolva egy 40 éves nő alapanyagcseréje a következő: (8,7×60)+829=1351, kerekítve: 1350 kcal/nap

Férfi
10-18………………………… 17,5 x ideális testtömeg + 651
18-30………………………… 15,3 x ideális testtömeg + 679
30-60………………………… 11,6 x ideális testtömeg + 879
60 felett…………………….. 13,5 x ideális testtömeg + 487
A példa alapján kiszámolva egy 42 éves férfi alapanyagcseréje a következő: (11,6×75)+879=1749, kerekítve: 1750 kcal/nap

Forrás: dr. Bíró György- dr. Lindner Károly: Tápanyagtáblázat. Medicina, 1999, 20.
Béres Alexandra: Súlykontroll program

Színes gyümölcs diéta

Emese 2008. július 02. szerda Élelmiszer tippek. 0 Hozzászólás

A színes gyümölcsök és zöldségek napi étrendünk alapját kell, hogy képezzék.
Miért?- mert nagy a vitamin- és ásványianyag- tartalmuk, segítenek az immunrendszer és a belsőszervek optimális működésében, és a jó fizikai erőnlét fenntartásában.
A zöldségeket és gyümölcsöket 7 különálló színcsoportra osztjuk. Minden színcsoport alapvetően fontos, de különböző növényi eredetű tápanyagokat tartalmaz, melyek hatékony segítséget nyújtanak a szervezetünknek.
Nem elég, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, fontos a megfelelő fajták fogyasztása!
Három fontos színcsoportot szeretnék bemutatni:

  • Zöld- fogyasszuk minél gyakrabban, ide tartozik a legtöbb zöldség, alma, banán, cseresznye, grefi, kiwi, mangó, narancs, őszibarack, szilva, eper, paradicsomlé, sárgabarack, narancslé, görögdinnye
  • Sárga- fogyasszuk alkalmanként: almalé, grapefruitlé, körte, borsó, ananászlé, teljeskiörlésű gabonából készült kenyér, árpa, fekete bab, szőlő, lencse,
  • Piros- ritkán fogyasszuk: jégkrém, alacsony zsírtartalmú fagylalt, földimogyoró, chips, zsíros tej, zsíros pattogatott kukorica, vaníliapudin, gyümölcs joghurt, sütőben sült burgonya, barna rizs, kukorica
  • A barna és a bézs színűeket miért ne fogyasszuk gyakran!- mert egészségesek ugyan, de nagyon magas a szénhidrát és kalória tartalmuk. Ide tartoznak a főttészták, bab, burgonya

És hogy mennyire számít a szín arra egy példa: 2 csésze spenót = 80 kalória
2 csésze rizs vagy burgonya = 600 kalória