Az előző részekben leírtakból azt gondolnánk, hogy milyen egyszerű hiszen csak sok fehérjét kell ennünk és így hamar le is fogyunk. De ez így nem igaz. Kombinálnunk kell a fehérjéket megfelelő szénhidrátokkal, és a folyadék bevitel is nagyon fontos. Tehát nem igaz az, hogy a szénhidrátbevitel az tilos. Bizonyos sztár diéták ezért nem egészségesek, mert ha csak fehérjét viszünk be a szervezetbe, az a vesének valóban plusz feladatot jelent és a szervezet rengeteg vizet használ fel, hogy ezt kompenzálja.
Mi hát a jó megoldás?- a jó kombináció!-fehérje plusz szénhidrát.
Ezért egészséges, ha túrót gyümölccsel a halat zöldséggel vagy a sajtot barna kenyérrel esszük. Így az agy is megkapja a megfelelő cukor mennyiséget és a test is a megfelelő fehérjét. A megfelelő mennyiségű vízfogyasztásról ne feledkezzünk meg, napi 2 liter a minimum.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetünknek naponta?- kilogrammonként 1 gramm fehérje, ez nagyon fontos a diéta során, mert fogyni csak jóllakottan lehet, és ezt csak a fehérje tudja biztosítani.
További információkat és nagyon sok tapasztalatot találsz a www.wellness-taplalkozas.info oldalon.
'Kismamáknak' a
Tápanyagszükséglet a szoptatás alatt. A szoptatás alatt nagyobb a tápanyagszükséglet, mint terhesség idején. Ha az anya megfelelően táplálkozott a terhesség alatt, akkor az energiatartaléka, zsírformájában részben fedezi a megnövekedett szükségletet. Ezen zsír felhasználása, a terhesség alatti vízvisszatartás kiürülése, a méh involúciója súlycsökkenéshez vezet szülés után. A megfelelő étrend szükséges a tejelválasztás fenntartásához, nehogy a tápanyag raktárak kiürüljenek. Különösen figyelmet kell fordítani a fehérje-, a kalcium- és a vitaminbevitelre.
Ha a terhességben a javasolt energiabevitel megtörtént, akkor a tejelválasztás első 6 hónapjában átlagosan 2090 kJ többletenergiára van szükség. Az ettől való eltéréseket az anya zsírtartaléka és fizikai aktivitása határozza meg. Például a súlyvesztés megelőzéséhez a gyengén táplált anyának kiadósabb étrendre van szüksége, mivel nem gyarapodott megfelelően a terhesség alatt, s nincs elegendő zsírtartaléka.(A szoptatás népszerűsítése, támogatása, elősegítése. Az WHO/UNICEF Közös állásfoglalása)
A szoptatás megemeli a folyadékigényt, mivel a tejképződéhez a szervezetnek többletfolyadékra van szüksége. Igyon 6-8 pohár folyadékot naponta, ahogyan a természetes szomjúságérzete diktálja. Ha a vizelet sötétsárga színű és kevés, ez azt jelenti, hogy kevesebb a folyadék bevitel, mint amennyi szükséges. Fontos az is, hogy mit iszik. A víz és a nem édesített gyümölcslé a legjobb választás.
A szegényes táplálkozás feszültséget és fáradságot okozhat, csökkenti a jó közérzetet és a tejképződés csökkenéséhez vezethet. Alakítson ki vagy állítsa vissza a jó étkezési szokását. Sok anya inkább naponta hatszor eszik kevesebbet, mint háromszor sokat. A helyes táplálkozás és a többszöri étkezés megtérül. Egyen friss gyümölcsöt, salátát, zöldséget, húst, sajtot, diót, halat. Kerülje a gyenge tápérték ételeket, mint például az édességek, keksz, cukorka stb. A várandós anya, egészséges táplálkozása köztudottan már a fogamzás előtt kezdődik. Ennek jól ismert vonása a megnövelt folsavbevitel, ami ideálisan 400μg6nap mennyiséget jelent, a vegetáriánusoknak emellett B12 –vitamin kiegészítésre is szükségük van. A terhességi vashiány kockázata csökkenthető a vasbevitel rendezésével a megelző időszakban. Az egészséges testtömeg megtartása, elérése egészséges táplálkozással és rendszeres testmozgással alapfeltétele számos terhességi kockázat elkerülésének: gesztációs diabetes, nehéz szülés, gyermekkori elhízás, fejldési rendellenesség, stb. A várandósság idején ugyancsak az ajánlott, energia-beviteli ajánlások szerinti táplálkozás és a rendszeres testmozgás tölti be a legfontosabb szerepet a megfelel súlygyarapodási ajánlások megtartásában, az első trimeszterben 140, a második- harmadikban 310, a szoptatás idején 320-430 kcal többlet energiabevitel javasolt. A várandósság idején 10g/nap, a szoptatás első 6 hónapja alatt 15, azután 12g/nap többlet fehérje-bevitelre van szükség. Az ásványi sók közül a kalciumból, magnéziumból, cinkből 50%-kal több szükséges mind a várandós, mind a szoptató anya számára, a vasból a terhesség idején 60%-kal, jódból 15%-kal, rézből 10%-kal nagyobb bevitel javasolt, szoptatás idején pedig jódból 25, rézből mintegy 30 %-kal többre van szükség. Az egyes vitaminokból szintén különböző mértékben – 10 – 50 %- kell többet fogyasztani a várandósság és a szoptatás idején. (Táplálkozási ajánlások a várandós és szoptató
anyák részére Dr. Zajkás Gábor OÉTI)
J.Kun Emese Herbalife tanácsadó